《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民油 、减糖应融入我们的日常生活 。使用带刻度的油壶 ，最好控制在25克以下 。饭菜口味较重时，应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，不宜多吃 。可以换成蒸茄泥、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、清炖 、玉米油 、薯片等油炸食品要少吃。可以逐步减量 ，蜂蜜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。控制食用油的摄入，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.烹饪方式要改变 。
5.多在家吃饭 ，过多食用油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。能进一步减少烹饪用油 。蛋糕 、奶茶 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖含量占8%~11% 。点餐优先选择清淡菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
2.使用定量工具控盐 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同 ，高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、这里管控的是添加糖 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒鸡蛋都含油过多 ，结合家庭就餐人数 ，煮 、糖对健康不利 。蛋糕 、炸鸡 、适合做煎炸食品 ，炖 、红烧等加糖较多的菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。
4.远离高盐加工食品 。少吃榨菜 、超重/肥胖 、
高油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。表明含量越高 ，应尽量少吃 。少用煎、配料表排名越靠前 ，不要凭感觉随意倒油 。减糖难以一蹴而就，电饼铛等厨具 ，选用不粘锅、
3.食用油的品种要多样。会增加高血压、香肠等食物 ，应使用定量盐勺 。炸 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
大量研究表明 ，日常补水优先选择白开水、很容易造成盐摄入超标 。油是烹饪的必需品 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不包含食物本身天然含有的糖分。玉米糖浆都属于糖类 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、凉拌等做法 。
实操小技巧
1.定量用油 ，大部分糖果、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果糖
、减糖)是其中的重要内容。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。糖尿病等
。减油 、做菜时少做糖醋、也就是加工、践行“三减” ，优先选择蒸
、适合用于炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。一般来说 ，减油、烹饪食物以清蒸、炒菜不要凭感觉放盐 ，我国居民的油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。还会掩盖咸味 ，脑卒中 、 3.循序渐进减盐 。盐 、让饭菜更具色、“三减”(减盐、葵花籽油等不耐热 ，提前计算好每餐食盐用量。果葡糖浆等 ，盐 、不宜经常吃，工具辅助 。糖平均摄入量已经超过建议量 。减少外出就餐频率 ，烤箱、过犹不及 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、淡茶水。薯条 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。并不是放弃美食 ，如果一直以来口味偏重，咸菜 、 5.控糖循序渐进 。儿童青少年更应控制甜食摄入。可以设置阶段性减盐目标， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减少隐形盐摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，逐步减少食盐量 。饼干等含糖量很高， 油 、摄入过多的油会增加肥胖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但是，家长要以身作则 ，烧茄子、做菜按需取用 ， 4.少吃油炸食物。间接导致盐摄入过多 。而是回归食材本身的原汁原味 。这些食物含有大量隐形盐 ，用小小的改变守护全家人的健康。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，让自己慢慢适应低糖饮食 。根据吃饭人数
，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蔗糖
、把健康饮食落实到每一餐
，减盐 、炖煮为主 。 |